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| 健康养生频道
时下，喜欢体育锻炼的中老年人越来越多。尽管大多数人参加的运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法仍可导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为中老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以中老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力而行，持之以恒。
一、世界卫生组织发布的有关中老年人锻炼的五项指导原则：
1.应特别重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，中老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。专家建议有条件的中老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可。
研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。而我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。
2.应重视重量训练。以往的观点是中老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，中老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。
3.注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对中老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。
4.高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
5.关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少中老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。
二、注意中老年运动中四个“不”原则。
1.不宜早：冬季气温低，过早出门，人体突然受冷容易患伤风感冒或哮喘病，最好在太阳高升后，再外出锻炼。
2.不宜空：空腹锻炼会增加心脏和肝脏负担，还容易出现心率不齐，诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常等。
3.不宜露：锻炼时，要选择避风向阳、温暖安静的场所，不要顶风跑，更不宜脱衣锻炼，时刻注意天气变化，做好防滑、防跌倒的措施，防止受伤。
4.不宜急：老年人锻炼前应适当活动身体、关节，防止因突然锻炼而诱发意外事故，10分钟左右的拉伸、活动关节可以保护心脏、肌肉和关节。
三、特别注意的“五”个动作。
1.猛然转头
2.仰卧起坐
3.爬楼梯
4.躯干扭转
5.弯腰够脚面
四、注意运动后"三忌"：
1.忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，导致神经系统失调，招来疾病。
2.忌暴饮暴食，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等。
3.忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。
五、注意暂停锻炼的信号
（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体；
（2）各种内脏疾病的急性发作阶段；
（3）身体某一部位具有出血倾向的患者；
（4）运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)；
（5）各种传染性疾病未愈者。
六、注意水分和营养的补充
1.运动后体内容易缺水，在运动的前、中、后期都要补水，但不宜一次性补充过多水分。
①运动前半小时，先喝300-500毫升水；
②运动中最好每隔15分钟就补充200毫升水；
③运动后应该持续每15分钟喝水100-200毫升，一直到尿液不再是特别黄为止。
2.运动前后都要补充营养，既能增强运动能力，还能促进组织修复。
①蛋白质：蛋白质既能帮助肌肉的合成，增加基础代谢率，又能修复受损的肌肉组织。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等要足量补充。
②镁：镁对于能量代谢、制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要，也能让心跳、血压保持正常。推荐大豆、糙米、菠菜等食物。
③钾：运动出汗会带走大量的钾，本身就该及时补充，而且钾能提升肌肉及神经细胞的运作，并帮助调节水平衡、抑制水肿。推荐食用紫菜、香蕉、甜橙等食物补钾。
（来源：健康九江）
