你听过「健康饮食餐盘」吗？美国政府将已使用了几十年的「食物金字塔」作废，代之以「我的健康饮食餐盘」。在官方网站上，哈佛公共卫生学院画了一个健康饮食餐盘，形象生动地说明了，如何选择摄入食物的种类和比例，才能更好的保持我们身体健康。

➊ 蔬菜和水果应该占据你的盘子的一半

蔬菜和水果要注意颜色和品种。研究者特别指出，土豆不算作健康饮食餐盘上的蔬菜，因为它们对血糖有负面影响。同理，含糖量高的水果也不应该经常出现在你的食谱上。

➋ 全谷物应该占据你的盘子的 1 / 4

全谷物是指全麦，大麦，小麦浆果，藜麦，燕麦，糙米和用它们制成的食物。比如全麦面食就比白面包，白米饭等精制谷物对血糖和胰岛素的影响更温和。

➌ 蛋白质食物占据盘子的 1 / 4

鱼、鸡肉、豆类和坚果都是健康的多功能蛋白质来源。它们可以混合成沙拉，与蔬菜搭配在盘子上。红肉适量，但要避免加工肉类，比如培根和香肠。

一个最简单的办法，就是大家按自己的拳头大小，吃 2 个拳头的蔬菜，特别是深色蔬菜、菌类；1 个拳头以杂粮为主的主食；1 个拳头的优质蛋白质。

除此之外， 还需要适量健康植物油，如橄榄油、油菜籽、大豆油、玉米油、向日葵油、花生油等，并避免使用含有不健康反式脂肪的部分氢化油。

请记住，低脂肪并不意味着「健康」。

一顿健康的饮食可以喝水，咖啡或茶，但是不要喝含糖饮料。将牛奶和奶制品限制在每天一至两份，如果习惯喝鲜榨果汁的话，也要限制在每天一小杯。

当然了，坚持运动对于控制体重也很重要！虽然我们知道了什么是健康饮食，但是现实中还有很多障碍阻止我们进行合理饮食。比如学生党，没有冰箱，没有锅碗瓢盆只能吃食堂；刚刚工作的朋友们，收入不高，低碳饮食要花费不少资金；工作上升期的职场精英，没有时间自己做饭，只能吃外面的餐馆和外卖……

在这种情况下，怎样进行合理健康的饮食呢？

第一个方法：加法

去外面餐馆吃饭时，我们可以顺便去超市买一小份非淀粉类蔬菜，比如生菜、苦菊、黄瓜、西红柿等等，无需烹调，洗了就可以吃。

外出就餐时，可以把它们拌在汤里，米饭里。富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，降低患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响，这有助于保持食欲。

吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果，梨和绿叶蔬菜甚至可以促进减肥。在蔬菜水果的选择上，除了方便食用，多样性和颜色是健康饮食的关键。在大多数日子里，尝试从以下每个类别中获得至少一份：

深绿色叶类蔬菜、黄色或橙色水果和蔬菜、红色水果和蔬菜、豆类和豌豆、柑橘类水果。

其中，绿叶蔬菜，如生菜，菠菜，瑞士甜菜和芥菜，与心血管疾病风险降低最为密切相关。

西红柿可能有助于保护男性免受前列腺癌的侵害，尤其是侵袭性癌症。胡萝卜素的食物可以预防肺癌，口腔癌和咽喉癌。如果条件允许，甚至可以在一餐中加入蛋白质。

坚果和种子（比如杏仁、核桃、葵花籽、亚麻籽、芝麻、奇亚籽）都是很好的植物蛋白。

在动物蛋白方面，家禽（鸡肉、火鸡、鸭肉）和各种海鲜（鱼类、甲壳类、软体动物）通常是较好的选择。

对了，鸡蛋也是一个不错的选择，称得上是外卖党的福音！无论上学还是工作，买一个小小的煮蛋器，每天出门带两个煮鸡蛋，作为蛋白质的补充就非常 nice 了。

第二个方法：减法

虽然很多食物不健康，但偶尔吃一吃并无大碍。不过，如果每天都在餐馆就餐或叫外卖，还是要注意一些细节。食品的烹饪方法同样也决定了食物是否健康。氢化植物油反复煎炸，会产生非常多的反式脂肪酸。食物裹上面糊炸一炸，又酥脆又好吃，但是不利于健康。

如果每天吃外面的食物，应该少吃油炸食物或者甜度大的食物，选择蒸煮等烹饪出来的菜肴，可以极大保存食物本来的风味也健康。学生党如果嫌食堂饭菜油水大，可以打一份免费汤或者热水，把油涮去，再吃。

总结一下！合适的食物比例，合适的烹调方式，健康的油和饮料，无论在哪里都可以获得健康饮食。

小伙伴们记住了吗？工作顺利的同时，也要身体健康哦。（来源：丁香医生 图 /网络）