关于「颈椎有多累」这个问题,骨科专家做了一份颈椎受力清单:
身体直立时,普通成年人的脑袋平均重量为5公斤;看电脑时,低头角度约15度,颈椎间盘压力增加到12公斤;伏案工作时,低头角度约30度,颈椎间盘承受18公斤的压力;玩手机时,低头角度约60度,颈椎间盘承受的压力达27公斤,相当于一个7岁儿童的体重。
生活、工作中的不良姿势和习惯让颈椎的负担越来越重,导致各种问题出现。告诉你颈椎最怕的几件事,教你科学护好人体的重要部位。
颈椎病分4种类型
当颈部活动时,两块椎骨会出现各种角度的开合,颈椎间盘就会配合椎骨来变换形状,日积月累,造成劳损和压迫。磨损会导致椎体间逐渐形成骨刺,韧带为了维持颈椎稳定而增生变厚。这时,椎管中的脊髓受到挤压和冲击,很容易受伤,从而引发脊髓型颈椎病。同时,颈椎间盘、骨刺还可能压迫神经根,引发神经根型颈椎病。还可能损伤、压迫椎动脉和交感神经,造成椎动脉型颈椎病、交感神经型颈椎病。
在颈椎病的四大类型中,最常见的为神经根型颈椎病和脊髓型颈椎病。
颈椎最怕5件事
1. 不良姿势
盯着电脑屏幕一整天,中午趴在桌子上休息一下。
脖子处于一个不正常的曲度,且持续时间长,导致肌肉长期紧张,牵拉着颈椎椎骨,椎骨磨损、增生,开始长骨刺。颈椎间盘开始变形、突出。
拯救办法
建议保持颈椎中立,调整电脑显示器的高度,目光平视,双肩自然下垂,腰部有支撑。不提倡向前趴着睡,可采取向后仰躺的姿势休息;一定要为颈椎找到扶托点,比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或带上U型颈舒枕等。
2. 对风直吹
在空调房待久了,容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损,颈椎的生理活动度也会发生改变,诱发或加重颈椎病。
拯救办法
夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹,尤其是出了一身汗之后,不要图凉快马上吹风。
3. 枕头过高
如果枕头过高,脖子被垫得跟低头一样,后面的肌肉被拉长,日积月累会加速颈椎间盘退化。
拯救办法
建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米,选择中间低两边高的元宝型枕头,材质透气、软硬适中的枕头比较好。习惯仰睡的人,枕头高度应与自己的手掌宽度差不多;习惯侧卧的人,高度应与单侧肩膀差不多。
4. 久坐不动
高温天让很多人对室外望而却步,更多的人选择宅在有空调的屋里。这通常会导致看电视、玩电脑的时间进一步增加。长时间保持一种坐姿,再加上低头或跷二郎腿等不良习惯,都会使肌肉受力不均,影响脊椎健康。特别是长期低着头或对着电脑的姿势,会让颈椎过度倾斜,脖子僵直,由此引发或加重颈椎病。
拯救办法
即便坐着,也不要总保持一种坐姿,经常变换一下,并尽量每隔一小时就站起来活动活动。坐着时,还可以适当向后仰一仰,对脊柱起到保护作用。
5.颈部外伤
颈部外伤会加重颈椎间盘损伤,甚至直接破坏颈椎的稳定性,诱发颈椎病。
拯救办法
乘车时系好安全带,尽量不要在车上睡觉。日常生活中要防止颈部受伤。
颈部放松操
第一节:四向点头
坐直,后背贴实椅子,双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动。每天做8次。
第二节:颈部右后(左后)侧拉伸
坐直,双脚与肩同宽,头部向右前方低下,目视右足。右手放在头部左侧,轻轻向右用力,保持不动。换到相反方向再做,动作同上。每天做8次,每次维持5秒。
第三节:耸肩活动
坐直,双脚与肩同宽,双手垂放于身体两侧。双肩上耸,动作保持不变。深呼吸,头部尽量后仰。每天做8次。
除了上述3个动作,还可以试试颈椎前屈+后伸+侧屈对抗练习
前屈对抗
掌心放前额,向后用力,头向前用力做抵抗状,颈椎的位置保持不变。
后伸对抗
双手十指交叉,掌心放在头枕部,双手向前用力,头向后用力抵抗双手,头颈位置保持不变,维持放松状态。
侧屈对抗
左手掌心放在头部左侧,向右侧发力。头颈向左抵抗左手力量,保持头颈位置不变。换到相反方向再做,动作同上。每天做2组,每组8次。
提醒:在颈椎病发病期间,不要盲目做颈部保健操。
尤其是以下四种人群:有脊髓型颈椎病的中老年人,病情严重的椎动脉型颈椎病患者,颈部转动时疼痛比较厉害的人,高血压病人。
颈部按摩要慎重
按摩确实能缓解颈椎病,促进局部血液循环,缓解颈椎压力。但是,按摩复位前必须先排除椎管狭窄、严重椎间盘突出、颈椎不稳定等问题。
脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位,否则极易加重症状,甚至导致截瘫。即便需要按摩、复位治疗,最好由经过正规训练的专业人员操作。
颈椎出现问题后一定要到正规医院就诊,在专业医生的指导下选择合适的治疗方式,在排除重大疾患的前提下再做保健操和按摩。(来源:生命时报)