猫腰对着电脑一坐大半天，经常半躺着玩手机，斜倚在沙发上看电视......隐隐作痛的腰椎正在悄悄提醒你：我快承受不住了。

这些“舒服”的姿势，让腰椎问题变得越来越明显，轻则让身体活动受限，重则对神经造成不可逆损伤。

本期，《生命时报》采访专家，教你一套在家就能做的「腰椎修复操」，拯救腰椎只需要5分钟。

受访专家

中山大学附属第一医院康复医学科主任 王楚怀

本文编辑丨王冰洁 罗榕

动作示范丨徐梦莲

姿势不对，腰椎负荷400斤

腰椎是脊梁的根基，长时间处于不正确的姿势，经常受压或拉伸，椎间盘“弹簧片”外的纤维环可能破裂，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

当上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。尤其是在坐姿时，错误姿势会让腰椎负荷高达400斤。

坐着时>

不少人一坐下就会低头，导致圆肩、弯腰，腰后方悬空，双腿也起不到支撑作用。坐姿前倾20度（即与地面呈70度角）时，腰椎受力增加到体重的1.85倍。

正确坐姿应是目视前方，腰后部垫一腰枕，躯干挺直，大腿承托在凳子上，双脚支撑于地面。

站立时>

站立时也要注意正确姿势，别低头、含胸、让骨盆前倾。应该目视前方，让耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直线上，骨盆处于中立位。

4个动作放松腰椎

下面4个简单活动，让因错误姿势“受累”的腰椎得到全方位的休息和放松。

腰部屈曲

仰卧屈腿，双手抱在膝窝，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。

腰部伸展

俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。

腰部侧屈

一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大范围的侧屈运动，左右交替，每组各10个，每次2组。

腰部旋转

前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。

锻炼腰周肌，腰椎更结实

此外，预防腰肌劳损最好的方法就是加强腰周肌群的锻炼，这样可以增加腹部力量及腰椎核心稳定性，让你的腰板更结实。

缩脐训练

刺激腹横肌、腹内斜肌

• 仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地面；
• 鼻子吸气，嘴呼气；
• 呼气的同时“缩脐”，紧绷腹部；
• 每组10个，每次2组。

注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。

侧平板

激活腹外斜肌、臀中肌

• 侧卧，双腿并拢；
• 下方手肘垂直于肩关节，支撑于地面；
• 以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，维持时间尽可能长；
• 左右交替，每组3个，每次2组。

如果难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。

卷腹

训练腹直肌

• 仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；
• 肩膀抬离地面，保持时间尽可能长，随后回到起始位；
• 每组3个，每次2组。

鸟狗式

激活多裂肌、臀大肌

• 手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平；
• 抬起一侧手和对侧脚，随后回到起始位；
• 左右交替，每组双侧分别10个，每次2组。

如果感觉难度太大，可仅抬一侧手或脚；如果感觉难度较易，可抬起同侧手脚。

单桥

刺激臀大肌、腘绳肌

• 仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；
• 把臀部抬起，使身体呈一条直线，再把一条腿抬起与另一腿保持平行；
• 保持时间尽可能长，随后回到起始位；
• 左右交替，每组3个，每次2组。

需要提醒的是，如果已经出现腰椎间盘突出的情况，则不适合有太剧烈或者过度的运动。

轻度腰椎间盘突出的患者，可选择太极、散步等运动，可以改善肌肉痉挛，起到一定的缓解作用。▲（来源：生命时报）