肥胖者想通过运动减肥很难!3 种轻断食推荐哪种?

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炎热的夏季来了,肥胖者们的肉肉藏不住了呀,为了能穿衣显瘦,很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动,却并没有瘦下来。

这也太扎心了。别急,还有更扎心的……这篇文章,我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难,然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食方法,助大家减肥一臂之力。

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肥胖者很难通过运动减肥

傍晚出门散步,你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影?以为在每天坚持跑步的前提下,一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是:减肥如抽丝,难受(瘦)。

这就是肥胖者们难减肥的扎心真相:越胖的人,越难通过运动减肥。至于原因,这里要提到一个概念——能量补偿。

意思就是通过运动消耗的热量中,有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了,但人体的基础能量消耗可能会下降,这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。

我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究,涉及BMI值分布在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之间的 1754 名成年人。通过对它们的观察发现:BMI越大的人,能量补偿越多,BMI在人群第 10 百分位以下的人,能量补偿为 27.7%;BMI在人群第 90 百分位以上的人,能量补偿为 49.2%。[1]

BMI=体重(kg)/身高(m)×身高(m)

意思就是超重较多的肥胖人群,如果通过运动消耗了 100 千卡的热量,其中有 49 千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来,这样算下来也就消耗了 51 千卡的热量,直接打了个 5 折。

所以,对于肥胖者来说,想完全通过运动来减肥真挺难的,还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用,运动的益处还是很多的,肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。

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轻断食饮食怎么吃?

既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度,那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”,这种减肥手段可谓是五花八门。下面这 3 种是大家最常用的,我们来看看吧。

隔日断食:

每隔 1 天就禁食 24 小时,也就是 1 天吃饭、1 天禁食,交替进行,禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。

这种减肥方法的确可以瘦,一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现,对参与者进行为期8周的观察,分为隔日断食减肥组(ADF)和限制热量减肥组(CR:限制每日摄取的总热量,将总热量减少 25%~50%)。

ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样,都按照 20% 早餐、30% 午餐、40% 晚餐和 10% 零食的比例进行,不限制吃的总量,可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计,发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组,说明隔日断食确实能减少能量摄入。[2]

不过在减肥效果上,干预 8~24 周后,ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说,隔日断食真是太难坚持了,禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。

5:2 轻断食:

每周 5 天正常吃,选不连续的 2 天将能量限制为平时饮食的 25%,也就 500~600 千卡,这相当于下表中的食物量。

有多项试验评估了这种减肥方法的效果,其中有 4 项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 轻断食减肥法后,在 24~52 周后体重减轻了 7%,不过其效果和ADF相当。5:2 减肥法在 8~52 周内,与每天CR减肥相比,平均体重减轻没有显著差异。[3]

相比于隔日断食,5:2 轻断食就较温和了一些,断食日仍然可以吃东西,不至于饿懵。但对于每天都要上班的人,可能也不太适合。

16:8 轻断食:

每天在 8 小时内进食所有的食物,其余 16 个小时禁食,不吃任何有能量的食物,可以喝水。这种减肥方法比 5:2 轻断食更受欢迎一些,因为它简单好执行,可操作性更强。

有对肥胖人群的研究发现:控制在 7:00~15:00 这 8 个小时内进食,坚持 14 周,参与者能有效减重 6.3 kg,还能改善舒张压和情绪紊乱。[4]

北京协和医院的研究还发现:控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好,还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是说,尽量早点吃饭。

这 3 种轻断食减肥法中,比较好坚持执行的就是 16:8,如果觉得比较困难,那么在16:8 进食法基础上可以衍生出 14:10 进食法以及 12:12 进食法,再配合适量的运动。比如早上 8 点吃早餐、晚上 18 点前吃晚餐或更早。

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轻断食会掉肌肉吗?

很多人会关心,轻断食减肥摄入的热量少了,虽然减肥挺有效果的,但减得更多的是肌肉还是脂肪?

关于这件事还真有一些研究,研究显示:轻断食减肥对于体重超重和肥胖的人群,减的大多是脂肪。[6]而对于体重正常没有达到超重肥胖标准的人来说,减的更多是肌肉。[7]

所以,如果你的BMI不超过 24kg/m^2 体重属于正常范围,就别想着轻断食减肥啦。

另外,轻断食也并非适合所有需要减肥的人,不要盲目跟风。在轻断食过程中出现了任何不适症状,都要立即停止;如果自身有任何疾病,也都应该咨询医生后再进行,最好不要擅自轻断食减肥。

总结:

虽然肥胖者们通过运动减肥有点难,但仍然建议每天坚持运动。毕竟运动还是有利于消耗热量的,同时也对健康有益,可以降低慢病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解焦虑抑郁。

(来源:科普中国)

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