5·20中国学生营养日，送你一份营养清单

一、什么是营养均衡？

营养均衡，指在一段时间内通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的平衡，以满足人体生理、生活和劳动需要。也就是说要求在一段时间内提供的膳食种类齐全、数量充足、搭配合理的膳食。

二、营养失衡会有哪些危害？

1、容易导致抵抗力的下降，尤其是优质蛋白质、维生素的欠缺，会使很多免疫物质的合成受到阻碍，会使抵抗能力下降，容易得慢性病。

2、容易导致肌肉力量的下降，因为营养不均衡使肌肉合成的原料减少，进而容易发生肌肉减少症而使体力下降。

3、容易导致心理障碍，因为许多的营养素，尤其是微量营养素对于神经系统代谢调节的作用非常强，如果存在营养不均衡，容易导致心理障碍疾病的高发。

三、怎样吃才会营养均衡？

吃得营养均衡，需要掌握五个营养搭配技巧

1、粗细搭配

这里的“粗”指粗粮，也就是全谷物、薯类和杂豆类，富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物；“细”指细粮，也就是大米、白面等，精加工的大米和白面丢失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，主要成分为淀粉。

粗粮营养价值丰富众所周知，但是真正吃起来口感粗糙，难以下咽，而细粮口感细腻，而且容易消化吸收，但营养价值大打折扣，因此两者搭配起来，取长补短，是一种经典搭配。

鉴于粗粮坚硬，适口性差，教给大家以下粗粮细做的方法进行改良。

方法一：把粗粮磨成粉，适量加入到面粉中做成杂粮馒头、粗粮面条、杂粮煎饼等，比如苦荞馒头、荞麦面条、玉米煎饼等。

方法二：把粗粮用破壁机打成糊糊状，口感细腻芳香，比如红豆薏米糊糊等。

方法三：选择口感比较好的粗粮，比如：红薯、藜麦、小米等，将其与大米一起做成粥或杂粮米饭，口感都相当棒，比如红薯大米粥、小米藜麦粥、二米饭（大米和小米）、藜麦米饭、红薯米饭等。

2、荤素搭配

“荤”指动物性食物，主要指畜禽肉类（选瘦肉）、水产类、蛋类、奶类，富含优质蛋白、维生素、矿物质等，每餐需至少选用一个品类（这里特别注意拒绝食用野生动物）；这里的“素”主要指谷薯类、蔬菜水果类，富含碳水化合物、膳食纤维、植物化学物等。荤素食物合理搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各种人体必需的营养成分，维持和调节人体健康。比如：白萝卜猪肉夹、芹菜百合虾仁、鱼肉蔬菜粥等。

3、色彩搭配

食物呈现的丰富多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受，刺激食欲，而且不同的颜色代表了不同食物的营养素特点（比如：红色的猪血、猪肝、猪瘦肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁，橙色的胡萝卜富含β-胡萝素，紫色的食物葡萄富含花青素等等），同时食物种类多样化，有利于维持肠道菌群稳态（肠道是最大的免疫器官），更有利于人体健康，因此，鼓励大家每天吃出一道彩虹。菜谱举例：荷塘小炒、什锦蔬菜、三色豆饮等。

4、干湿搭配

一餐饭如果都是固体食物，会让人觉得难以下咽，因此建议大家每餐饭干稀搭配（糖尿病、心衰和肾衰患者需根据具体情况咨询医生或临床营养师），比如早餐可以搭配小米粥、南瓜粥、豆浆、牛奶、酸奶等，午晚餐可以搭配山药玉米排骨汤、枸杞香菇鸡汤、冬瓜薏仁鲫鱼汤、菠菜豆腐汤、银耳红枣莲子羹等。

5、平衡搭配

食物品种齐全。种类多样的膳食应由五大类基本食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食物如烹饪油等。

各类食物数量比例合适。中国居民平衡膳食宝塔告诉了大家成年人一天标准搭配数量。

儿童平衡膳食算盘

每份含量：谷类50-60g薯类80-100g 蔬菜100g水果100g畜禽肉类水产50g左右、大豆类20-25g,坚果10克，乳制品200-250ml。