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| 健康养生频道
吃饭，是我们每天必不可少的一件事，然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。
有人说：“不吃晚餐或吃太多晚餐的人是为增加医生的收入而活的人”。这句话虽然有些夸张，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。
今天我们就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改变，坚持下来，也能受益颇丰！
01 晚餐早一点，癌症风险低
晚餐吃得越晚越危险！
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。
与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。
当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
建议：
胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。
02 晚餐少吃肉，心脏病风险低
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：
晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；
摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；
研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。
建议：晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
“3”指的是3两（150克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；
“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。
“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
【肉类，讲究高蛋白、低脂肪】
肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
【主食，粗粮+细粮模式】
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
03 合理安排三餐，更长寿
1.吃得多，胖得快
晚上吃得饱，活动少，能量消耗低，多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内，造成肥胖，而肥胖是几十种慢性病的基础。
2.吃得多，脑受损
若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，但睡觉时脑部的血液供应减少，进而容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。
据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。
3.吃太多，肠癌袭
晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。而睡觉期间肠道蠕动更慢，有害物质停留得越久，炎症风险更高，长期如此还可能诱发大肠癌。
建议：晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。
04 不吃晚餐？趁早打消念头
如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！
1.伤胃
不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，甚至发生胃癌。
2.降低抵抗力
不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。
3.失眠
到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。
所以，别想着不吃晚餐，而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养，这样才更健康，且延年益寿。
（来源：科普中国）
