别再“戒碳水”！主食吃太少，增加早死风险！牢记4点，健康吃主食

碳水作为身体的主要能量来源之一是不可缺的，但现在很多人都把它当成肥胖的“元凶”。

因此“低碳水”、“戒碳水”的饮食方式越来越流行，主食变成了“洪水猛兽”！一旦开始减肥、控糖，第一个被抛弃的往往就是它。

不过这样的行为并不可取——世界著名医学期刊《柳叶刀》上发表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，会增加早死的风险！

另外，碳水和碳水之间也有很大差别，除了玉米、番薯等粗碳水，像米线、土豆粉、意面等也是对减肥有帮助的主食。

这又是为什么呢？主食究竟怎么吃才健康？

③高 GI 的食物，还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域，使人吃得更多。

所以，在血糖波动和神经刺激的双重作用下，高 GI 食物轻易能使人发胖。

根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率，将淀粉分为3类：

①快消化淀粉：在小肠中20min内能够被消化吸收的淀粉。

②慢消化淀粉：在小肠中20~120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉。

③难消化淀粉（抗性淀粉）：难以在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥维持肠道菌群健康的作用。

且可抵抗酶的分解，在体内具有较低的胰岛素反应，可控制血糖波动。

大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤，在这个过程中，淀粉分子和水分子结合，能使食物质地变软，称为“糊化”。

最后进行晾晒时，温度下降，部分糊化的淀粉会发生“老化”、“回生”的变化，产生抗性淀粉；

而随着贮存时间的增加，慢消化淀粉也会增加。

因此，这些就决定了米线的对血糖的影响比米饭低。

除了会选择中低 GI、GL 的主食，我们还要牢记下面几点：

体重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的 50% 就可以了。

如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到 30~50%。减下来的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以帮助控制血糖上升，减缓消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的帮助控制体重。

比如米饭是高 GI 的（83.2），芹菜炒猪肉是低 GI（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低 GI（49.9）的了。