防“疫”不妨炼，老年人居家可以这样“动”

九广网讯（九江广电全媒体记者 江梦如）疫情防控期间，在不出门、少出门的环境中，如何通过居家运动锻炼身体，提高老年人免疫力？为此，记者联系到了九江市第一人民医院生命活水康复医院执行院长余鸿斌，为广大老年人支招，开个“运动普方”居家训练。

余鸿斌表示，良好的心肺功能是老年人正常运动的前提。他告诉记者：“人在运动时，要依靠心脏持续泵血、肺部和外界交换氧气来维持活动。除此之外，每个老年人的骨骼强度、肌肉力量、体重等情况都存在差异，因此对运动强度的耐受能力也有所不同。如果老年人患有基础病，比如糖尿病，高血压病，高血脂症，骨质疏松症等，也要“因时制宜”。为此，要在了解自身身体机能情况的基础上对运动量进行增减，遵守循序渐进的原则，量力而行。”

余鸿斌指出，老年人群需要进行的运动主要分为抗阻运动、心肺训练运动、平衡运动三类。同时，建议大家在运动的时候，做好防护措施，避免造成意外损伤。

抗阻运动

抗阻运动的主要目的是增加肌肉的强度、耐力、力量。锻炼内容主要包括关节抬升、卧推、静力靠墙蹲、伸膝、屈膝等，建议低强度开始渐进式加强，如果身体素质较强，还可以使用哑铃、矿泉水瓶、沙袋等进行负重训练。

心肺训练运动

腹式呼吸训练、慢走、原地半高抬腿、跳绳等均可作为心肺训练运动项目之一。主要目的是锻炼心肺，激活身体免疫系统，维持免疫系统高效率的运作。

伸展性或平衡运动

俗话说：“人老腿先老”。为了防止骨质疏松，走路跌倒，老年人可以进行腿部锻炼。常见的平衡运动有单腿站立，脚跟站立或脚尖站立等。同时，可通过肩、颈、腰、背等部位进行一些拉伸，比如木棍肩环绕、肩颈操等，借此改善身体动态稳定性，保持良好的活动能力。

“清晨3点到早上8点，是老年人心脏的危险期，此时交感神经兴奋，血压、心跳为整天中最高，如果在这个时候进行不恰当的运动，容易发生意外。一般情况下，老年人在上午8点以后锻炼最佳，而且不宜空腹，最好起床洗漱吃过早餐后歇一会再去。此时人体不会出现代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，效果比较理想。”余鸿斌说道。

“因人而异，适度锻炼”不可少，在余鸿斌看来，老年人居家运动更要科学适度，在坚持锻炼的同时，还要保持心情愉悦，注意合理膳食，远离不良的生活习惯，这样才能达到更好的效果。

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