养儿防老？你out了，养“肌”防老更靠谱

九广网讯：俗话说：“千金难买老来瘦”。许多老年朋友认为体型偏瘦才是健康，其实这个观点并不科学。

肌少症和骨质疏松一样，是危害老年人健康的隐形杀手。我们常说骨肉相连，老年朋友在越来越重视骨质疏松的同时，也要更加关注它的“同胞兄弟”肌少症。

肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的一种常见老年综合征，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。

骨骼肌是人体蛋白质最大储存库，包含人体50％～75％的总蛋白质，同时也是人体运动和葡萄糖代谢器官。人体通过肌肉的收缩可以控制协调身体的运动，从而保证进行日常生理活动。当肌少症发生时，会引起机体这些功能障碍，增加老年人营养不良、慢病加重、跌倒、失能、甚至死亡风险。

白发和皱纹只是外表的衰老，肌量、肌力的减退却直接影响老年人的生活质量和健康。

（1）指环测试法

小腿自然垂直地面，用自己双手的食指和拇指围成圈，环绕非优势腿小腿最粗的部位。如小腿围和指环一样大，或更小，说明有患肌少症的风险。

（2）小腿围测量

使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径，男性小腿围＜34 厘米、女性小腿围＜33 厘米，对肌少症的诊断有一定参考价值。

（3）5次起坐时间

坐在椅子上，双手交叉在胸前，之后直身站立，然后再坐下，重复动作5次，时间≥12秒为筛查阳性。

（4）SARC-F量表

SARC-F量表通过从肌肉力量，辅助行走，座椅起立，攀爬楼梯，跌倒次数等五个方面进行评估，总分≥4分为筛查阳性，提示存在肌少症风险。

如果老年朋友们通过以上几种自我筛查的方法结果显示为阳性，那么需要到医院在专业的医师指导下，通过完善测骨骼肌肌肉含量、测肌肉力量及评估躯体功能等检查，来进一步确诊。

老年人要采取积极的生活方式，常进行户外活动，保持良好的心态。定期体检，早期发现和干预慢性疾病。治疗的方案主要包括运动和饮食干预。

（1）运动干预 

运动是保持和增加肌量、肌力最有效的手段之一，尤其是阻抗运动。老年人运动应遵循安全、个体化的原则，对于有慢性疾病的老年人，最好在专业康复医生指导下进行。建议在阻抗运动（举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿、静力靠墙蹲）的基础上，将有氧运动（快走、慢跑、游泳）、全身协调运动、祖国传统运动项目（太极拳、八段锦、五禽戏）等多种运动方式有机结合，更好的改善躯体功能。可每周锻炼3次以上，每次至少30分钟，减少久坐、静躺时间。

肌肉的生长离不开蛋白质，营养干预可以提高老年人的肌量、增加肌力。有些老年朋友因口腔疾患、吞咽障碍、消化吸收不良等因素导致营养物质摄入不够，这类老年朋友建议积极就医，解决上述问题。还有一些老人朋友因为害怕“三高”，严格控制饮食，存在热量和蛋白质摄入不足情况，此类老年人在日常生活中应保持膳食平衡，保证热量摄入25-30Kcal/(kg·d)的基础上，健康老年人蛋白质摄入量为1.0-1.5kg/(kg·d)，以优质蛋白为主，平均分布于每日3-5餐中。在此基础上可同时摄入：富含长链多不饱和脂肪酸食物（如深海鱼油、海鱼等），维生素D（如动物肝脏、蛋黄等），抗氧化食物（如深色蔬菜、水果）等多种物质。营养干预联合运动效果更好。